Angstens cyklus : Tips til at stoppe negative tanker
Prøv disse metoder til at reducere angst
Praktiske metoder til stresshåndtering du kan prøve i dag
Angst opstår, når vi oplever følelser som uro, frygt og usikkerhed, der påvirker os på kognitivt, emotionelt og kropsligt plan. Følelsen af angst kan føre til negative tanker og føles som manglende kontrol. Angst giver også kropslige symptomer med øget sved, tremor og kortåndethed.
Personer med diagnosticeret angst oplever disse symptomer. Men kan alle opleve angst i forskellig grad i nogle situationer. Heldigvis kan forskellige metoder hjælpe med at reducere angst på både både her og nu og langsigtet.
Her præsenteres nogle effektive metoder, som måske kan hjælpe dig til at reducere angsten, såsom åndedrætsøvelser, afledningsøvelser og omsorg for dig selv.
Er du klar til at prøve dem?
1. Stop op og fokuser på din vejrtrækning
Når du mærker angst, så tag et øjeblik og tænk over, hvad det er, der gør dig nervøs. Ofte er angst knyttet til bekymringer om fremtidige hændelser.
Mindfult Øjeblik
Har du brug for en pause? Prøv denne gratis 5-minutters meditation mod angst – eller vælg en af vores andre guidede meditationer, som kan give dig ro.
Tænker du på, at noget kan gå galt? Eller måske sidder du stadig fast i noget, der skete? Uanset hvad, er en stor del af problemet ofte, at du ikke er i øjeblikket.
Angsten falder til ro, når du flytter dit fokus fra fortid og fremtid og vender opmærksomheden mod nuet.
Næste gang, du mærker angsten trække dig væk fra øjeblikket, så prøv at finde tilbage ved at tage et par dybe åndedrag. En simpel vejrtrækning kan give ro og fokus og bringe dig tilbage til nuet. Der er mange forskellige åndedrætsøvelser, som du kan prøve for at finde, hvad der virker for dig.
Prøv denne simple vejrtrækningsteknik:
1. Find en afslappet siddestilling.
2. Luk øjnene og træk vejret dybt ind gennem næsen.
3. Bliv ved med at trække vejret fuldt ud, ind og ud gennem næsen. Brug vejrtrækningen til at finde ro.
4. Brug en mantra som “vær nærværende.” Med hver indånding, tænk “vær”, og med hver udånding, tænk “til stede”.
5. Læg mærke til, hvad du sanser. Mærk stemningen, og læg mærke til, hvordan du føler dig fysisk.
Dybe vejrtrækninger kan være afgørende med at lette kroppens spænding og uro og bringe fokus tilbage til nuet. Prøv apps med vejledning til dyb vejrtrækning og ro, som hjælper dig til åndedrætsøvelser og nærvær.
2. Find ud af, hvad der generer dig
For at finde ro må du finde ud af, hvad der går dig på. Sæt lidt tid af til at undersøge dine tanker og følelser.
En journal kan hjælpe dig til klarhed. Hvis tankemylder forstyrrer din søvn, så prøv at placere en blok ved din seng, hvor du kan skrive dine bekymringer ned. Tale med en ven kan også være en god måde til at indse og undersøge dine følelser af angst.
Gør det til en vane at afsætte tid til at udforske dine følelser, kan det bringe indsigt og ro. Overvej at gøre det til en fast del af din rutine.
3. Ret din opmærksomhed mod det, du kan påvirke
Ofte kommer angst af frygten for ting, som endnu ikke er sket. For eksempel kan du bekymre dig om ting, der kunne gå galt, som sikkerheden for dine kære, selvom alt er i orden lige nu.
Livet er uforudsigeligt, og uanset hvor stor en indsats du gør, kan du ikke altid styre begivenhederne. Men du kan vælge, hvordan du vil reagere på det ukendte. Ved at lade frygten passere og fokusere på det, du har, kan du transformere angsten til noget positivt.
Erstat frygten med en ny tilgang til dine tanker. Eksempelvis:
– Stop med at frygte at miste dit job og vær i stedet glad for at du har et job. Gå på arbejde med et ønske om at yde dit bedste.
– I stedet for at frygte for dine nærmestes sikkerhed, vær til stede for dem.
Med lidt øvelse kan du udvikle en mere glad holdning.
Nogle situationer kan give god grund til bekymring. Måske er der noget reelt at være bekymret for – måske truer virksomhedens nedskæringer din jobsikkerhed.
I dette tilfælde kan handling være det bedste redskab. For eksempel kan du undersøge din jobsituation og begynde at søge nye muligheder.
En anden måde at håndtere angst på er at fokusere på de aspekter, du kan kontrollere. Ved at tage initiativ, kan du føle, at du har mere kontrol.
4. Find distraktioner
I visse situationer er det mest nyttigt at finde en anden aktivitet. Du kan fx kontakte andre. Prøv for eksempel at:
– Lave småprojekter derhjemme
– Find glæde i kreativ udfoldelse som tegning, maleri, eller skrivning
– Dyrke motion eller find en anden måde at få pulsen op
– Find noget god musik
– Mediter
– Sætte dig med en bog eller en komedie
Når du føler dig ængstelig, find måder at distrahere tankerne på. Kom bogstaveligt ud af hovedet.
5. Pas på dit velvære
Små ændringer i hverdagen kan gøre meget med at forebygge og håndtere angst. Hvad du spiser, hvor meget du hviler, og hvor fysisk aktiv du er, kan påvirke din oplevelse af angst.
– Sund mad . Forskning viser, at madvalg kan påvirke stemning og mental sundhed. Mennesker, der har en varieret kost, oplever ofte mere stabilt humør.
– Bevægelse . Forskning viser også, at bevægelse kan være en effektiv kur mod angst. Studier peger på, at motion kan skabe mental balance betydeligt.
– God nattesøvn . En god søvnrytme har også en kraftfuld effekt på både dit velvære og angstniveau. Problemer med søvn kan øge risikoen for angst. Selv enkelte nætter med dårlig søvn kan føre til øget stress og angst.
Gør sundhed til en prioritet, kan det også forebygge og lindre angst. For at reducere angst, så spis nærende mad, dyrk regelmæssig motion, og få tilstrækkelig hvile.
Opsummering
De fleste kender til angst i ny og næ. Teknikker som åndedrætsøvelser, dagbogsskrivning, taknemmelighed kan alle være brugbare.
For at læse mere på hjælp til angst. Klik her.
Hvis angsten bliver til et problem for dine relationer, arbejdspræstation eller andre livsområder, kan det være et tegn på, at det er godt at tale med en professionel.
Er du bekymret over angst og paniksymptomer, så tal med din læge eller en psykolog. De kan give dig råd om muligheder, diskutere diagnose og støttemuligheder og adressere dine spørgsmål.